Тренировки Табата

Тренировка Табата или интервальные тренинг Табата все прошлые десятилетия приобретал массовую популярность как стиль тренировки или метод для увеличения и аэробной и анаэробной пригодности. Любимый многими персональными тренерами, спортсменами, тренерами по силовой подготовке и тренировкам по кроссфиту, Табата тренинг - отличный метод для использования в любом фитнес-режиме. Так что же такое Табата и с чем его едят?

Что такое Табата?

Табата - это тип высокоинтенсивного прерывистого тренинга (ВПТ), который использует определенные временные интервалы тренировки для отдыха. Этот тип обучения был хорошо изучен на протяжении многих лет и был признан более эффективным в некоторых отношениях по сравнению с другими более традиционными методами тренировок. В оригинальном научном исследовании профессора Идзуми Табата в 1996 году он использовал тренировочный протокол, используя соотношение 2: 1 тренировка к отдыху с 20 секундами чрезвычайно интенсивной физической активности до 10 секунд отдыха. Этот цикл выполнялся 8 раз подряд (в общей сложности 4 минуты) по одному упражнению примерно 5 раз в неделю. На протяжении многих лет многие люди использовали метод Табата, чтобы включить 8 различных упражнений в течение этих 4 минут, а не только одно упражнение.

Табата тренинг лучше классического тренинга?

Традиционные упражнения умеренной интенсивности, выполняемые примерно на 60-70% от вашего максимального поглощения кислорода (VO2max-это мера, используемая спортивными учеными для физической подготовки), всегда были нормой при назначении рекомендаций по тренировкам для сердечно-сосудистой системы и улучшения состава тела. Однако, будучи в состоянии улучшить свои аэробные системы энергоснабжения и соответствующие с высоким уровнем сжигания жира, не приводит к улучшению в анаэробных системах энергоснабжения. Эти анаэробные энергетические системы очень важны во взрывных, интенсивных и коротких всплесках активности, таких как во время спринтов или силовых тренировок.

Непрерывная тренировка высокой интенсивности, может улучшить ваши анаэробные системы энергоснабжения, которые не возможны при обычном методе тренировки, которые нужно выполнить на долгих периодах времени. Однако высокоинтенсивная интервальная тренировка преодолевает это путем введения периодов отдыха между приступами высокоинтенсивной физической активности. Одно из самых ранних исследований в этой области показало, что интервальная тренировка и круговая силовая тренировка в формате функционала привели к значительно улучшенным параметрам физической подготовки, включая силу, жировые отложения и даже аэробную подготовку.

По сей день интервальные тренировки и круговые тренировки считаются вершиной энергоемкости тренировочного процесса . По мере развития исследований, посвященных интервальной тренировке, такие исследования, как Trembley et al (1994), обнаружили, что высокоинтенсивная интервальная тренировка вызывала большие изменения в параметрах фитнеса, чем в традиционной тренировке на выносливость. Мало того, мышечная адаптация к высокоинтенсивным интервальным тренировкам была больше в пользу сжигания жира.

Результаты от тренировок Табата.

Результаты оригинального исследования Табата показали, что 6 недель ВПТ привели к более высокому VO2max, что означало повышение физической подготовленности, а также улучшение анаэробной способности человека в среднем на 28%. Другие исследования ВПТ с различными интервалами нашли значительно уменьшения подкожного, подбрюшного, проблемных зон и висцерального жировых отложений. Таким образом, с высокой интенсивности интервальной тренировки вы можете ожидать:

Улучшение аэробной подготовки

Улучшение анаэробной выносливости

Потеря жира

Набора мышечной массы

Рельеф и сепарация

Пожалуй, самым интересным фактором в ВПТ является соотношение работы и отдыха. Общий консенсус после первоначального документа Табаты 1996 года был за соотношение работы и отдыха 2: 1. Однако в более поздних исследованиях, таких как Butcher et al (2012), использовался интервал от 8 секунд работы до 12 секунд отдыха.

Кроме того, в игру вступают и другие факторы, такие как общая продолжительность сеанса, а также способ выполнения упражнений. Независимо от этого, как и во всех упражнениях, тренинг должен иметь разнообразие, и поэтому важно постоянно менять время тренировки, а также соотношение работы и отдыха во время ВПТ, чтобы максимизировать полученные преимущества.

Подводные камни Табаты

В то время как Табата обучение и другие формы ВПТ является отличным методом упражнений для потери жира и общей физической формы, он может быть очень интенсивным и должен быть ослаблен, если вы только начинаете заниматься, так как высокие нагрузки могут увеличить нагрузку на суставы и мягкие ткани. Еще одна серьезная ловушка заключается в том, что он не готовит вас ко всем факторам на выносливость. Хотя было показано, что использование ВПТ при подготовке к соревнованиям на выносливость полезно и может улучшить производительность, если оно не сочетается с тренировкой на выносливость, вы не сможете воспользоваться преимуществами.

Тренировка выносливости очень специфична и помогает настроить тело на работу в длительный интервал работы под нагрузкой и улучшить физические показатели. Таким образом, если вы тренируетесь на выносливость, важно полагаться не только на ВПТ.

Табата Интервалы

Табата интервалы становятся чрезвычайно популярным методом тренировки для людей, которым не хватает времени, но они хотят максимальной выгоды. Наряду с круговой силовой тренировкой, использование интервалов Табата является отличным дополнением к любой программе тренировок. Как и в любой тренировке, важно продолжать увеличивать сопротивление для упражнений, которые вы выбрали, чтобы максимизировать преимущества этого метода.

Локализация Дмитрий Великзаров.