Икроножные, секреты тренинга.

Есть две основные мышцы, которые составляют часть ноги, известной как икра.

Икроножная мышца образована двумя мощными мясистыми головками — медиальной и латеральной. Более мощная медиальная головка, caput mediale, начинается от подколенной поверхности над медиальным мыщелком бедренной кости, а латеральная головка, caput laterale, — симметрично ей, но несколько ниже, над латеральным мыщелком бедренной кости. Под каждым из сухожилий указанных головок на мыщелках располагаются соответственно медиальная подсухожильная сумка икроножной мышцы, bursa subtendinea m. gastrocnemii medialis и латеральная подсухожильная сумка икроножной мышцы, bursa subtendinea m. gastrocnemii lateralis. Своими начальными отделами головки ограничивают снизу подколенную ямку.Направляясь книзу, обе головки соединяются вместе примерно на середине голени, а затем переходят в общее сухожилие, которое, слившись с сухожилием m. soleus, продолжается в массивное пяточное (ахиллово) сухожилие tendo calcaneus (Achillis), прикрепляющееся к задней поверхности бугра пяточной кости.

Подошвенная мышцамышца голени задней группы. Мышца рудиментарная и весьма непостоянная. Начинается от латерального мыщелка бедренной кости и задней стенки капсулы коленного сустава. Направляется вниз и несколько медиально, затем переходит в узкое сухожилие, располагающееся между икроножной и камбаловидной мышцами. Икроножная и подошвенная мышцы обычно называются комплекс трицепсов Суры.

Роль комплекса трицепсов Суры

Икроножные мышцы очень важны при ходьбе, и любая дисфункция одной или нескольких икроножных мышц может вызвать серьезные проблемы, особенно для правильного функционирования лодыжки и стопы. Проще говоря, основная роль икроножных мышц - это подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе, т. е. направление пальцев ног вниз. Икроножные мышцы помогают во время ходьбы поднять вас на носки, а также помогают в качестве вспомогательной мышцы сгибать коленный сустав. Икроножные мышцы также очень важны в беге и особенно прыжках. Наконец, они помогают обеспечить прочность и стабильность голеностопного сустава.

Тренировка икры для культуристов

Икры - одна из самых сложных, если не самая сложная, группа мышц для большинства профессиональных и любительских культуристов. Многие люди пренебрегают своими ногами, когда они впервые начинают заниматься бодибилдингом, главным образом потому, что они сосредоточены на развитии верхней части тела и потому, что тренировка ног слишком сложна и болезненна. Это пренебрежение часто очень легко заметить, особенно у тех людей, которые сумели построить себе респектабельную верхнюю часть тела. Однако, если вы хотите построить себе хорошо сбалансированное телосложение, вам нужно тренировать ноги, а это означает, что вы тренируете свои икры. К сожалению вам не достаточно просто добавить несколько упражнений на икры в конце тренировки. Если вы хотите, чтобы ваши икры росли, вы должны тренироваться так же, как на любую другую группу мышц. Тренирую икры вы должны составить тренировочный сплит, чтобы увидеть результаты. Тренировка ваших икр болезненна, и потребуется много тяжелой работы, самоотверженности и дисциплины, чтобы развить их, но в конце концов это будет стоить того.

Упражнения для икр можно разделить на две основные группы: стоя, или упражнения с прямыми коленными суставами (нога прямая), и сидя, или упражнения с согнутыми коленными суставами. Для того, чтобы развить ваши икры вам нужно включить упражнения в свой рацион оба типа упражнений стоя/сидя. Упражнения стоя в первую очередь включают активацию икроножных мышечных волокон. И наоборот, сидячие упражнения для икр активируют мышечные волокна подошвенной мышцы в большей степени. Причина этого в основном связана с тем, что икроножная мышца пересекает коленный сустав (и поэтому оказывает действие на коленный сустав), в то время как подошвенная мышца этого не делает. Поэтому, если вы хотите развить обе эти мышцы, то упражнения сидя и стоя должны быть использованы в вашей тренировке на икры..

Упражнения стоя (прямые колени) на икры

Подъемы на носки стоя в смитт-машине или одноименном тренажере

Подъемы осла (в положении когда ваше тело параллельно полу а ноги перпендикулярны ему)

Подъемы на носки в платформе для жима ног (с прямыми коленями)

Эти три упражнения, особенно первые два, отлично подходят для развития икроножной мышцы из-за их способности сокращать мышцу из ее полностью растянутого положения в полностью сокращенное положение, другими словами, мышца работает на всей амплитуде движения. К сожалению, за исключением подъемов на носки стоя, эти упражнения могут быть немного неудобными для правильного выполнения. Однако с практикой и временем они легко осваиваются. Икроножная мышца имеет наибольший потенциал для гипертрофии по сравнению с подошвенной. Поэтому лучшее сделать упражнения стоя на икры сперва для того чтобы увеличить стимулирование и рост мышцы.

Сидячие (согнутые колени) упражнения для икр

Сидячие икроножные упражнения в основном работают на подошвенную мышцу и включают в себя:

Подъемы на носки сидя

Подъемы на носки в платформе для жима ног (со слегка согнутыми коленями)

Упражнения сидя на икры является наиболее эффективными и простыми упражнениями, которые могут быть использованы для развития подошвенной мышцы. Опять же, эти упражнения отлично помогают, поскольку они работает с мышцей через весь диапазон движения (икроножная мышца не работает через весь диапазон движения во время сидячих упражнений на икру, поскольку колено находится в согнутом положении). Упражнения сидя, как правило, лучше всего делать к концу тренировки икры, поскольку они меньше нагружают тело, чем упражнения в положении стоя.

Упражнения на икры, сеты и повторения

Ваши икры делают много работы. С каждым шагом ваши икроножные мышцы работают, чтобы поднять весь вес вашего тела. Таким образом, как вы можете себе представить, ваши икры привыкли активироваться на регулярной основе и с умеренным или тяжелым весом (в зависимости от того, сколько вы весите). Это одна из главных причин, почему их так трудно построить и развить, и почему они требуют такой самоотверженности и настойчивости. Хотя все люди разные, большинство людей, как правило, реагируют на высокие повторения и тяжелый вес, когда речь заходит о подготовке икроножных для целей гипертрофии. Если вы начинаете тренировать икры в первый раз, то, как и любая группа мышц, начните с легкого веса и наращивайте до более тяжелых и тяжелых весов. С икрами вы должны стремиться добавить пять-десять килограммов каждую неделю или около того. Повторения всегда должны быть между 15 и 25. Некоторые люди даже работают в диапозоне до 50 повторений! В любом случае высокие повторения работают! Экспериментируйте, и вы найдете диапазон повторений, который работает для вас. Поскольку икры привыкли делать много работы, их способность восстанавливаться превосходна (хотя это может быть не так изначально, когда вам трудно правильно ходить в течение недели!!). В результате этого, со временем, вы можете обнаружить, что вы в состоянии тренировать свои икры два раза в неделю. Это часто отлично подходит для развития икроножных. Когда вы достигнете этой стадии, вы можете захотеть сделать все упражнения сидя в один день, а затем все упражнения стоя на икры на второй день тренировки икры. Или наоборот, вы можете сделать оба типа упражнений в оба дня, просто убедитесь, что вы даете по крайней мере два дня отдыха между ними, если это так.

Образец тренировки на икры для продвинутых пользователей

Тренировка икры чаще всего не завершается после тренировки мышц бедра и ягодичных. Это справедливо, при условии, что вы не тренируете мышцы ног в течение двух дней подряд. В то время как тренировка икр болезненна и требует большого веса, повторений и дисциплины, это не должно занимать у вас несколько часов. Нужно всего несколько упражнений, особенно если вы находитесь на стадии тренировки икроножных два раза в неделю. Ниже приведен пример тренировки икроножных, которая подходит для тех, кто только начинает проработку икроножных:

Подъемы на носки стоя (6 сетов по 15-25 повторений) - постепенно добавляя вес для каждого сета

Подъемы на носки сидя (5 сетов по 15-25 повторений) - постепенно добавляя вес для каждого сета

Подъемы осла (в положении когда ваше тело параллельно полу а ноги перпендикулярны ему) (5 сетов, повторений до отказа - при условии, что вы делаете более 15 повторений) или подъемы на носки в платформе для жима ног (колени прямые или согнутые) (5 сетов по 15-25 повторений)

Это всего лишь пример тренировки. Попробуйте различные упражнения и экспериментируйте с сетами, диапазонами повторений и весом, и вы скоро найдете то, что лучше всего подходит для вас.

Культуристы известные своими икроножными

Вот список нескольких культуристов, которые известны своими чудовищными икрами. Не ошибитесь, эти люди вложили много тяжелой работы, времени и самоотверженности в создание своих икроножных, это не просто генетика, как некоторые люди говорят.

Дориан Йейтс

Эрик Франкхаузер

Том Платц

Майк Матараццо

Бен Пакульски

Итак, в заключение, тренируйте свои икры!! Если вы уделите своим ногам (и икрам) такое же внимание, какое вы уделили бы любой другой группе мышц, вы увидите результаты. Используйте тяжелые веса, высокие повторения и высокоинтенсивные тренировки, и ваши икры не будут иметь иного выбора, кроме как расти.

Локализация Дмитрий Великзаров.